Сколько нужно ходить, чтобы это действительно приносило пользу здоровью?
Ходьба — один из самых доступных способов увеличить физическую активность, но для нее нет одной универсальной цифры шагов, которая подходила бы каждому человеку. Значение имеют не только количество шагов, но и продолжительность ходьбы, ее регулярность и интенсивность. Поэтому полезную нагрузку можно подбирать с учетом привычного уровня активности, физической формы и состояния здоровья.
Коротко:
- ходьба может быть полноценной частью физической активности;
- не существует одной обязательной цифры шагов, которую должен выполнять каждый взрослый;
- подходящий темп ходьбы зависит от текущей физической формы и состояния здоровья;
- интенсивность можно оценивать по собственным ощущениям и способности разговаривать во время ходьбы;
- объем ходьбы лучше увеличивать постепенно, особенно если раньше движения было мало;
- несколько периодов ходьбы в течение дня тоже могут входить в общий объем физической активности;
- при необычных или выраженных симптомах нагрузку следует уменьшить или прекратить.
Можно ли считать ходьбу физической активностью?
Да. Ходьба относится к физической активности, даже если она не похожа на привычную тренировку. Движение пешком может происходить в обычной жизни: по дороге на работу, во время прогулки, при походе в магазин или других повседневных делах. Поэтому ходьба для здоровья не обязательно должна быть отдельным занятием с определенным маршрутом и временем начала.
При этом разные варианты ходьбы создают разную нагрузку. Спокойное перемещение пешком обычно требует меньше усилий, чем прогулка в более быстром темпе. Чем выше интенсивность движения, тем заметнее повышается частота дыхания и пульс. Поэтому ходьба как физическая активность может занимать разное место в общей двигательной нагрузке человека.
Общее значение имеет не только отдельная прогулка, но и то, сколько движения набирается в течение дня и недели. Именно поэтому обычная ходьба тоже может быть полезной частью активного образа жизни. Подробнее о том, какие виды движения относятся к физической активности и какой объем считается ориентиром для здоровья, можно прочитать в статье «Физическая активность: сколько нужно двигаться для здоровья».
Какая ходьба считается физической активностью
Физической активностью считается любое движение, при котором мышцы работают и организм расходует энергию. Поэтому ходьба пешком для здоровья может включать и обычное перемещение, и прогулку, и более энергичную ходьбу. Не обязательно специально ускоряться, чтобы движение имело значение.
Разница прежде всего в интенсивности. При спокойной ходьбе нагрузка может быть небольшой, тогда как более быстрый темп требует больших усилий. Выбор зависит от того, какую нагрузку человек переносит сейчас и какую цель ставит перед собой. Для одного человека обычная прогулка будет легкой активностью, а для другого тот же темп может ощущаться как заметная нагрузка.
Поэтому на вопрос «полезно ли ходить пешком?» ответ не сводится к определенному количеству шагов. Ходьба уже является способом двигаться больше, а ее вклад в физическую активность зависит от продолжительности, частоты и интенсивности.
Сколько нужно ходить для здоровья?
На вопрос, сколько нужно ходить для здоровья, нельзя ответить одной цифрой шагов. Для оценки физической активности используют несколько показателей: продолжительность движения, его регулярность и интенсивность. Поэтому количество шагов может быть полезным ориентиром, но не заменяет оценку общей двигательной нагрузки.
Сколько минут ходьбы нужно в неделю
Для взрослых ориентиром служит общий объем аэробной физической активности в течение недели: не менее 150–300 минут активности умеренной интенсивности или 75–150 минут высокой интенсивности либо эквивалентное сочетание этих вариантов. Если ходьба выполняется в темпе, который дает умеренную нагрузку, ее время можно учитывать в этом недельном объеме.
Это не означает, что человеку необходимо сразу начать с 150 минут ходьбы в неделю. Если движения в обычной жизни мало, разумнее увеличивать продолжительность и частоту постепенно. Даже небольшое увеличение активности полезнее полного отсутствия движения, а затем объем можно расширять по мере переносимости.
Необязательно проходить одинаковое расстояние каждый день. Например, один человек может набирать большую часть времени ходьбы во время отдельных прогулок, а другой — распределять движение между дорогой по делам, прогулками и другими повседневными перемещениями. Важен общий объем активности за неделю.
Обязательно ли проходить 10 000 шагов в день?
Нет. 10 000 шагов в день — популярный ориентир, но не обязательная универсальная норма для каждого взрослого. Эта цифра получила широкую известность после появления в Японии в 1960-х годах шагомера Manpo-kei, название которого переводится как «счетчик 10 000 шагов». То есть изначально это был удобный популярный ориентир, а не установленная медицинская граница.
Если человек проходит меньше 10 000 шагов, это не означает, что его ходьба бесполезна. И наоборот, достижение этой цифры не отменяет значения темпа, продолжительности и других видов физической активности. Поэтому на вопрос, сколько шагов нужно проходить в день, правильнее смотреть шире: шаги помогают оценить объем движения, но здоровье не определяется достижением конкретного числа на шагомере.
Если ходьба является основным способом аэробной активности, полезно учитывать не только количество шагов, но и то, насколько регулярно и интенсивно человек ходит. Именно сочетание этих характеристик позволяет реалистичнее оценить вклад ходьбы в общую физическую активность.
Разные показатели описывают разные стороны ходьбы, поэтому их не стоит подменять друг другом.
Что именно показывает объем ходьбы
| Ориентир | Что он показывает |
|---|---|
| Продолжительность ходьбы | Сколько времени человек находится в движении |
| Частота ходьбы | Насколько регулярно ходьба входит в физическую активность в течение недели |
| Количество шагов | Один из способов оценить общий объем движения |
| Интенсивность | Насколько энергичной является ходьба и какую нагрузку она создает |
Какой темп ходьбы выбрать?
Для здоровья не обязательно все время ходить быстро. Подходящий темп ходьбы зависит от физической формы, привычной активности и состояния здоровья. То, что для одного человека является спокойной прогулкой, для другого может ощущаться как заметная нагрузка.
Поэтому вопрос «с какой скоростью ходить?» не всегда стоит решать по показателю скорости в километрах в час. Одинаковая скорость может даваться людям с разными физическими возможностями неодинаково. Важнее учитывать, насколько интенсивным ощущается движение и как организм реагирует на нагрузку.
Чем отличается спокойная ходьба от быстрой
При спокойной ходьбе человек обычно двигается в комфортном для себя ритме. Дыхание меняется мало или остается привычным, а разговор не требует дополнительных усилий. Такой темп подходит для повседневных перемещений и прогулок и может быть способом увеличить общую двигательную активность.
При более быстрой ходьбе работа мышц становится активнее, дыхание учащается, а нагрузка ощущается заметнее. Быстрая ходьба для здоровья может быть удобным способом получить умеренную аэробную нагрузку, если такой темп хорошо переносится.
Фиксировать одну универсальную скорость ходьбы для всех не стоит. Если человек редко двигается, тот же темп, который опытный человек воспринимает как легкий, может оказаться для него слишком интенсивным. Поэтому скорость лучше подбирать по собственным ощущениям и переносимости нагрузки.
Разницу между вариантами темпа можно представить так:
Как может ощущаться разный темп ходьбы
| Темп | Как обычно ощущается |
|---|---|
| Спокойный | Движение комфортное, дыхание почти не меняется |
| Умеренный | Дыхание становится заметнее, но разговор остается возможным |
| Более интенсивный | Дыхание значительно учащается, поддерживать разговор становится труднее |
Когда ходьба становится более интенсивной
Интенсивность увеличивается не только при формальном достижении определенной скорости. Она возрастает, когда для поддержания выбранного темпа организму требуется заметно больше усилий. На это могут влиять скорость движения, рельеф местности, подъемы и индивидуальная физическая подготовка.
Поэтому один и тот же маршрут может давать разную нагрузку в зависимости от темпа и условий. Чтобы понять, достаточно ли интенсивна ходьба именно для вас, полезно ориентироваться не только на скорость, но и на то, как меняются дыхание и способность разговаривать во время движения.
Как понять, что ходьба достаточно интенсивная?
Чтобы оценить интенсивность ходьбы, не обязательно пользоваться спортивными часами, измерять пульс или рассчитывать скорость. Для повседневной ходьбы можно ориентироваться на то, насколько изменились дыхание и способность разговаривать во время движения. Такой подход помогает оценить нагрузку с учетом индивидуальной физической формы.
Как работает разговорный тест
При умеренной интенсивности дыхание становится заметнее, но человек обычно может говорить во время ходьбы. Если нагрузка становится высокой, дыхание учащается сильнее и поддерживать обычный разговор становится значительно труднее. Именно поэтому способность разговаривать используют как простой ориентир интенсивности физической активности.
При этом разговорный тест не требует подсчета слов или специальных измерений. Достаточно обратить внимание на то, можете ли вы спокойно произнести несколько фраз во время движения. Если говорить легко и дыхание почти не изменилось, нагрузка, вероятно, остается легкой. Если говорить уже трудно из-за выраженного учащения дыхания, интенсивность выше.
Нужно ли стремиться к быстрой ходьбе
Нет. Цель ходьбы для здоровья не состоит в том, чтобы каждый раз идти с максимально возможной скоростью. Более быстрый темп может увеличить интенсивность нагрузки, но подходящий уровень зависит от исходной физической подготовки и состояния здоровья.
Для человека, который мало двигается, умеренный темп может оказаться уже достаточно ощутимой нагрузкой. Если физическая форма лучше, тот же темп может восприниматься как легкий. Поэтому интенсивность ходьбы, важнее оценивать с учетом собственных ощущений, а не сравнивать свою скорость с чужой.
Одинаковая скорость — разная нагрузка
- Ситуация: два человека идут вместе с одинаковой скоростью. Один регулярно занимается физической активностью и продолжает свободно разговаривать, другой давно мало двигался и уже заметно чаще дышит.
- Что важно: одинаковая скорость не означает одинаковую относительную интенсивность нагрузки. Восприятие темпа зависит в том числе от физической подготовки.
- Какой вывод: при выборе темпа ходьбы полезнее ориентироваться на собственные ощущения и переносимость нагрузки, а не сравнивать свою скорость со скоростью другого человека.
Как постепенно увеличивать объем ходьбы?
Если сейчас ходьба быстро утомляет, не нужно пытаться сразу увеличить количество шагов или продолжительность прогулок до желаемого уровня. Организму требуется время, чтобы привыкнуть к дополнительной нагрузке. Более разумный подход — сначала найти посильный объем, который удается выполнять регулярно, а затем постепенно его увеличивать.
С чего начать, если раньше ходьбы было мало
Начать можно с небольшого объема ходьбы, который переносится без выраженного ухудшения самочувствия. По мере привыкания к нагрузке продолжительность или частоту прогулок можно постепенно увеличивать. Если физической активности раньше почти не было, подробный алгоритм начала занятий разобран в статье «Как начать заниматься физической активностью, если раньше почти не двигались».
Не обязательно сразу ориентироваться на количество шагов. На первых этапах удобнее отслеживать то, сколько времени удается ходить и насколько хорошо переносится выбранная нагрузка.
Как добавлять время и расстояние без резкого увеличения нагрузки
Когда привычный объем ходьбы переносится хорошо, можно немного увеличить продолжительность прогулки или добавить еще один период ходьбы в течение дня. После этого стоит оценить самочувствие и только при хорошей переносимости переходить к следующему увеличению.
Не существует универсальной прибавки, которая одинаково подходит всем. Возможности человека зависят от его исходной физической формы, возраста, состояния здоровья и привычного уровня активности. Поэтому важнее не придерживаться фиксированного процента, а избегать резких изменений и давать организму время адаптироваться.
Продолжительность и темп можно изменять отдельно. Если увеличение скорости уже заметно повышает нагрузку, необязательно одновременно увеличивать и длительность прогулки. Такой постепенный подход помогает увеличить физическую активность без ненужного скачка нагрузки.
Как увеличить объем ходьбы
- сначала закрепить привычный уровень ходьбы, который хорошо переносится;
- затем немного увеличить продолжительность прогулки или добавить еще один период ходьбы;
- оценить переносимость нового объема;
- только после этого добавлять следующую нагрузку;
- при необходимости менять темп отдельно от продолжительности ходьбы.
Можно ли разделить ходьбу на несколько прогулок в течение дня?
Да. Не обязательно проходить весь запланированный объем ходьбы за одну длительную прогулку. Ходьба в течение дня может складываться из нескольких отдельных периодов активности. Такой вариант особенно удобен, если выделить время на продолжительную прогулку сложно.
Несколько коротких прогулок позволяют распределить движение между разными частями дня. В результате человеку бывает проще включить физическую активность в обычный распорядок и постепенно набрать нужный объем движения.
Как распределить ходьбу в течение дня
Конкретное расписание зависит от режима дня и привычек. Например, часть ходьбы можно перенести на утро, пройти пешком часть пути по делам, прогуляться в обед и выйти на небольшую прогулку вечером. Даже привычные перемещения можно использовать как возможность больше ходить, если это удобно и безопасно.
Такой подход не требует превращать каждый период движения в отдельную тренировку. Короткие периоды активности могут быть частью общей физической активности, а несколько прогулок в день помогают сделать движение более регулярным.
Если человек много времени проводит сидя, полезно искать дополнительные возможности для движения в течение рабочего дня и в быту.
Как сделать ходьбу регулярной?
Регулярная ходьба становится проще, когда ее не приходится каждый раз заново планировать. Вместо попытки выделить специальное время для длительной прогулки можно встроить движение в привычный распорядок. Так постепенно формируется устойчивая привычка ходить пешком.
Как встроить ходьбу в обычный распорядок
Выберите время и способ ходьбы, которые реально подходят вашему режиму. Это может быть утренняя прогулка, часть дороги до работы или по делам, ходьба в обеденный перерыв или вечерний выход на улицу. Если маршрут позволяет, часть привычных перемещений можно выполнять пешком.
Полезно заранее определить удобный маршрут и учитывать условия, в которых придется идти. Погода, освещенность, состояние дорожек и обувь могут влиять на комфорт и безопасность. Поэтому не обязательно придерживаться одного варианта каждый день: при необходимости маршрут или время можно изменить.
Нужно ли ходить каждый день?
Нет, для пользы физической активности не требуется обязательно ходить определенное количество дней подряд. Ходьба каждый день может быть удобным образом жизни, если человеку так комфортно, но ежедневная прогулка не является обязательным условием для того, чтобы физическая активность имела значение.
Если в какой-то день не получилось выйти на прогулку, это не означает, что регулярный режим нужно прекращать. Гораздо полезнее возвращаться к привычной активности, чем воспринимать пропущенный день как повод отказаться от нее.
Что помогает ходить регулярно
- выбрать удобное время для ходьбы;
- заранее определить подходящий маршрут;
- использовать привычные перемещения как возможность пройти часть пути пешком;
- учитывать погоду, освещенность и другие условия;
- не считать пропущенный день причиной прекращать привычный режим.
Когда при ходьбе нужно снизить нагрузку или остановиться?
При ходьбе дыхание может становиться заметнее, а мышцы ног — уставать сильнее, особенно если темп выше привычного. Но выраженная или необычная реакция на нагрузку требует другого подхода. Если появляются симптомы, которых раньше не было, или самочувствие заметно ухудшается, не стоит пытаться продолжать прогулку через силу.
Какие симптомы нельзя игнорировать
Нагрузку следует прекратить, если во время ходьбы появляются боль или давление в груди, выраженная или необычная одышка, головокружение, предобморочное состояние, резкая слабость, спутанность сознания или ощущение очень быстрого либо нерегулярного сердцебиения. Такие симптомы могут быть признаком того, что нагрузка переносится плохо и требуется медицинская оценка.
Особенно важно не продолжать ходьбу при внезапной боли или дискомфорте в груди, выраженной одышке, холодном поте, тошноте, обмороке или боли, которая распространяется в руку, спину, шею или челюсть. При сочетании таких симптомов нужна срочная медицинская помощь.
При плохом самочувствии на фоне жары или другой неблагоприятной погоды также следует остановиться и перейти в безопасное место.
Когда стоит обсудить нагрузку с врачом
Если у человека есть заболевание, которое может ограничивать физическую активность, подходящий объем и интенсивность ходьбы лучше обсудить с врачом. Это особенно важно, если нагрузка уже вызывает симптомы или физическая активность раньше была существенно ограничена.
Врач может помочь определить безопасный уровень нагрузки с учетом заболевания, принимаемых лекарств и текущего состояния здоровья. При некоторых сердечно-сосудистых заболеваниях или других состояниях может потребоваться индивидуальная программа физической активности, а увеличение нагрузки должно проходить постепенно.
Важно
Общие рекомендации по ходьбе предназначены для людей без индивидуальных ограничений физической активности. Они не заменяют рекомендации врача при заболевании или появлении необычных симптомов. Если во время ходьбы возникают боль или давление в груди, выраженная одышка, обморок, сильное головокружение или другие внезапные тяжелые симптомы, нагрузку нужно прекратить и обратиться за медицинской помощью.
Главное, что нужно запомнить
Что нужно помнить
- ходьба является физической активностью и может быть частью здорового образа жизни;
- для пользы не требуется проходить строго определенное количество шагов каждый день;
- при выборе темпа важно учитывать не только скорость, но и собственные ощущения и переносимость нагрузки;
- если ходьбы было мало, объем лучше увеличивать постепенно, давая организму время привыкнуть к нагрузке;
- ходьбу можно распределять на несколько периодов в течение дня;
- ежедневная ходьба может быть удобной частью режима, но пропущенный день не означает, что регулярность потеряна;
- при боли в груди, выраженной одышке, обмороке, сильном головокружении или других внезапных тяжелых симптомах нагрузку нужно прекратить и обратиться за медицинской помощью.
Частые вопросы
Можно ли считать ходьбу заменой другой физической активности?
Ходьба может обеспечивать значительную часть аэробной активности, но для полноценного двигательного режима взрослым также рекомендуется включать мышечно-укрепляющие упражнения. Поэтому ходьба может быть основой активного образа жизни, но не обязательно должна быть единственным видом нагрузки.
Нужно ли ориентироваться на показания шагомера, если он считает шаги неточно?
Нет. Показания шагомера не являются обязательным условием для контроля физической активности. Если устройство считает шаги неточно или вам неудобно им пользоваться, можно ориентироваться на продолжительность ходьбы, регулярность и ощущаемую интенсивность. Для здоровья важнее сама физическая активность, а не точность конкретного счетчика.
Нужно ли специально ходить после еды?
Специальной необходимости в прогулке после каждого приема пищи нет. Если после еды вам комфортно двигаться, спокойная прогулка может быть удобным способом добавить движения в течение дня. Время прогулки можно выбирать прежде всего с учетом самочувствия и распорядка.
Что делать, если обычная прогулка стала даваться тяжелее, чем раньше?
Не стоит автоматически увеличивать усилия, чтобы сохранить прежнюю скорость. Сначала лучше снизить темп или продолжительность и оценить, повторяется ли такая реакция. Если переносимость ходьбы заметно изменилась без понятной причины или ухудшение сохраняется, стоит обсудить это с врачом.
Можно ли ходить по лестнице вместо обычной прогулки?
Ходьба по лестнице также является физической активностью, но обычно требует большей интенсивности, чем движение по ровной поверхности. Поэтому ее не следует автоматически приравнивать к прогулке по продолжительности. Если вы редко двигаетесь или лестница вызывает выраженную одышку, нагрузку лучше увеличивать постепенно.
Нужно ли делать разминку перед обычной прогулкой?
Перед спокойной ходьбой отдельная длительная разминка обычно не требуется. Можно начать с комфортного темпа, а затем при необходимости немного увеличить скорость. Если прогулка предполагает более интенсивную нагрузку, постепенное начало помогает организму перейти к ней без резкого увеличения усилий.
Термины по теме
Аэробная нагрузка
Физическая нагрузка, при которой организму требуется больше кислорода для обеспечения работающих мышц. К ней относятся, в частности, ходьба, езда на велосипеде и плавание.
Относительная интенсивность
То, насколько тяжелой конкретная нагрузка является для определенного человека. Она зависит не только от характера и скорости движения, но и от физической подготовленности и состояния здоровья.
Кардиореспираторная выносливость
Способность сердца, легких и кровеносных сосудов обеспечивать организм кислородом во время продолжительной физической нагрузки.
Мышечно-укрепляющая активность
Физическая активность, направленная на работу основных групп мышц с нагрузкой, достаточной для их укрепления. Она дополняет аэробную активность и имеет самостоятельное значение для здоровья.
Седентарное поведение
Периоды бодрствования, которые проходят преимущественно сидя или лежа и сопровождаются очень небольшими энергозатратами. Длительное сидение может сохраняться даже у человека, который регулярно занимается физической активностью.
Адаптация к нагрузке
Постепенное привыкание организма к регулярно выполняемой физической нагрузке, благодаря которому привычный объем движения со временем переносится легче.
О медицинской достоверности материала
Материал подготовлен на основе рекомендаций и образовательных материалов авторитетных медицинских организаций, посвященных физической активности, ходьбе, интенсивности нагрузки и безопасности занятий.
При подготовке статьи учитывались международные рекомендации по объему и интенсивности физической активности, а также материалы для пациентов о том, как включать ходьбу в повседневную жизнь и распознавать признаки чрезмерной нагрузки.
Общие рекомендации не заменяют индивидуальную оценку врача. При хронических заболеваниях, ограничениях физической активности или появлении необычных симптомов подходящий уровень нагрузки следует согласовать со специалистом.
Источники
Для подготовки материала использованы данные российских и международных медицинских организаций. Источники содержат рекомендации по объему физической активности, ходьбе, оценке интенсивности нагрузки, постепенному увеличению активности и безопасности физических нагрузок.
-
ФГБУ «НМИЦ терапии и профилактической медицины» Минздрава России
Материал о повышении физической активности в повседневной жизни, включая ходьбу, продолжительность активности и способы распределять движение в течение дня.
Как повысить физическую активность в повседневной жизни? -
World Health Organization (WHO)
Рекомендации по продолжительности и интенсивности физической активности для взрослых, а также принципу включения физической активности в повседневную жизнь.
Physical activity -
Centers for Disease Control and Prevention (CDC)
Рекомендации для взрослых по аэробной физической активности, включая умеренную и высокую интенсивность, разговорный тест и возможность распределять активность на несколько периодов в течение недели.
What Counts as Physical Activity for Adults -
U.S. Department of Health and Human Services (HHS)
Федеральные рекомендации США по физической активности для взрослых, включая недельный объем аэробной активности и необходимость мышечно-укрепляющей нагрузки.
Physical Activity Guidelines for Americans -
American Heart Association (AHA)
Материалы для пациентов о планировании физической активности и признаках, при которых нагрузку следует прекратить и обратиться за медицинской помощью.
Develop a Physical Activity Plan for You
Обновление: 2026-09-26
