клетчатка

Как употреблять клетчатку?

Клетчатка - она же пищевые волокна, она же неусваиваемые, длинноцепочные, нерастворимые углеводы или балластные вещества.

В прошлой статье я пыталась убедить вас в том, что все эти углеводы далеко не балластные, а, значит, не бесполезные вещества для организма. Их польза сейчас уже доказана и не подлежит сомнению.

Но дело сделано: выпуск рафинированных продуктов налажен и приобрел широкий размах. И на нашем столе они заняли "достойное" место, к сожалению. Поэтому пищевым волокнам пробиться к потребителю стало намного сложнее.



Как обеспечить себе богатое клетчаткой питание?

Как сделать это правильно?

Где содержатся пищевые волокна?

Давайте попытаемся ответить на эти вопросы!

Где можно найти клетчатку?

Клетчатка содержится во всех продуктах растительного происхождения. Это злаки, фрукты, овощи, ягоды, бобовые, сухофрукты, орехи.

Содержание клетчатки в разных продуктах, конечно же, неодинаково. И не мешало бы знать, где она находится в большом количестве.

Так вот, больше всего пищевых волокон в отрубях, особенно в пшеничных отрубях.

Много клетчатки также в хлебе из ржаной муки, бородинском, зерновом, в овсяной крупе (непереработанной), в коричневом рисе, в пшене.

Хорошие источники клетчатки - бобовые и орехи, но, при наличии камней в желчном пузыре, с этими продуктами нужно быть крайне осторожным. Поэтому я не советую вам включать их в свой рацион, особенно в больших количествах.



Меньше, но все же много клетчатки во фруктах, овощах и ягодах.

Из овощей наиболее богаты пищевыми волокнами белокочанная капуста, брюссельская капуста, морковь, свекла, баклажаны, брокколи, цветная капуста, петрушка, укроп, сельдерей, корень сельдерея, тыква.

 

Из фруктов предпочтительнее яблоки, груши, апельсины, киви, абрикосы, сливы, бананы, авокадо, виноград, грейпфрут.

Ягоды - малина, черная смородина, крыжовник, клубника, черника, ежевика.

При этом не забывайте о том, что следует избегать кислых сортов, так как это может спровоцировать приступ желчекаменной колики.

Для того чтобы обеспечить себе максимальное поступление в организм естественной клетчатки нужно отрегулировать свое питание и свой рацион. Для этого введите в свой распорядок питания, в свои привычки несколько очень полезных и действенных правил.

Несколько правил употребления клетчатки

  • Старайтесь есть фрукты и некоторые овощи с кожурой, если это позволяет вам состояние вашего пищеварительного тракта.
  • Второе блюдо должно обязательно и ежедневно содержать овощи. Овощи могут быть как сырыми, так и приготовленными. Но, если есть возможность, старайтесь овощи слегка не доваривать, чтобы они были не совсем мягкими, а слегка хрустящими.
  • После каждого приема пищи употребляйте фрукты.
  • Употребляйте хлеб цельнозерновых сортов, из муки грубого помола, с добавлением отрубей, ржаной хлеб. Готовьте каши только из цельных зерен, добавляя в готовое блюдо фрукты или ягоды.

Соблюдая все эти правила, нужно помнить о том, что продукты растительного происхождения не только богаты клетчаткой, но зачастую очень калорийны. Поэтому, выбирая для своего рациона продукты богатые клетчаткой, не забудьте поинтересоваться их калорийностью.

Вводите в свой рацион ВСЕ фрукты и ВСЕ овощи. Это сделает ваш рацион разнообразным, насытит вас необходимыми витаминами и микроэлементами. Но все же отдавайте предпочтение продуктам менее калорийным.

Вводя в свой рацион большое количество продуктов богатых клетчаткой, следует знать также о том, что резкий переход на такой образ питания может вызвать неприятные проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Например, повышенное образование газов в кишечнике.

Могут даже обостриться хронические заболевания пищеварительных органов. Поэтому главное правило - постепенность. Переходить на питание продуктами богатыми клетчаткой нужно только постепенно и не спеша!

Количество продуктов питания богатых клетчаткой должно уменьшаться или совсем исключаться в период обострения хронических заболеваний органов пищеварения.

Если по какой-то причине у вас не получается обеспечить себя достаточным количеством естественной клетчатки, вы можете употреблять так называемые пищевые добавки. Одна из основных пищевых добавок, богатых пищевыми волокнами - это отруби.

Отруби - заменитель естественной клетчатки

Отруби - это побочный продукт мукомольного производства, представляющий собой твердую оболочку зерна.

В зависимости от вида перерабатываемого зерна отруби бывают пшеничные, ржаные, ячменные, рисовые, гречишные и др. По степени измельчения могут быть грубые (крупные) и тонкие (мелкие).



Наиболее ценные пшеничные и ржание отруби, так как содержат очень много клетчатки.

Употребление отрубей очень удобно. Это сродни приему таблеток. Ведь намного удобней и проще съедать каждый день 2-3 ложки отрубей, чем ежедневно обеспечивать себе и своей семье килограммы овощей и фруктов!

И все же не следует забывать ни об овощах, ни о фруктах, ни о ягодах. Отруби - это заменитель. А заменитель всегда хуже, чем первичное, естественное вещество. Ведь в отрубях нет того идеального сочетания веществ, которое наиболее подходит организму и поэтому приносит наибольшую пользу.

Но в разные периоды жизни и в разных обстоятельствах отруби могут вас выручить. Поэтому отказываться от них было бы глупо.

Как употреблять отруби?

Добавлять в питание порошкообразные отруби нужно тоже постепенно. Начинать нужно с 1 чайной ложки в день и постепенно довести их дозу до 3 столовых ложек в день.

Отруби рекомендуется заваривать горячей водой. Нужно залить горячей водой то количество отрубей, которое вы планируете употребить в течение дня. Дать им настояться и разбухнуть (минут 15 -20). Затем воду слить и употреблять готовые отруби в течение дня. Ими можно заправлять кашу, йогурт, кефир и другие блюда на ваше усмотрение.

Можно просто съедать ложку отрубей, запивая ее большим количеством любой жидкости.

Употреблять отруби следует ежедневно, обязательно с большим количеством жидкости. Прием их полностью отменяется в период обострения болезней желудочно-кишечного тракта.

В заключение хочу сказать, что сейчас производится очень много пищевых добавок с большим содержанием пищевых волокон. Но правила употребления их ничем не отличаются от таковых при употреблении отрубей. А дозировка всегда указана на упаковке. Выбирайте то, что вам больше нравится!

Итак, главные правила употребеления клетчатки:

  • Она должна быть в рационе ежедневно.
  • Ее должно быть достаточно.
  • Клетчатка "любит" воду, поэтому одновременно с ней человек должен употреблять большое количество жидкости.
  • Переходить на питание богатое пищевыми волокнами нужно только постепенно.
  • Продукты, богатые клетчаткой, исключаются в период обострения заболеваний органов пищеварения.

Надеюсь, что я помогла вам определиться в том, какие и как нужно употреблять продукты, чтобы обесечить свой организм клетчаткой!

Предыдущая статья - Пищевые волокна и желчекаменная болезнь

Следующая статья - Как избавиться от отрыжки?

К НАЧАЛУ СТАТЬИ

 

 


Автор: Татьяна Тимчишена

© Все права защищены.

Копировать статьи разрешается, но учтите, что мое авторство подтверждено, как в Google, так и в Яндекс.

Поэтому не забывайте ставить активную ссылку на мой сайт! Иначе ваш сайт рано или поздно (скорее рано) попадет под санкции поисковых систем за плагиат.

Вас просто выкинут из поиска, и наступит мрак над вашим ресурсом.

Яндекс.Метрика
Besucherzahler
счетчик посещений