- Главная ›
- Статьи о желчнокаменной болезни ›
- Это полезно знать ›
- О строении организма человека ›
- Каталог полезных медицинских статей ›
Где, в каких продуктах, находятся омега-3 жиры?
"Где, в каких продуктах находятся омега-3 жиры?" - этот, вполне закономерный вопрос, я уверена, уже возник у вас и требует срочного разрешения.
И еще: почему так получается, что жиры омега-6 есть в нашем рационе в избытке, без всяких усилий и стараний с нашей стороны, а вот жиров омега-3 катастрофически не хватает? Давайте попробуем в этом разобраться!
Самый хороший и самый богатый пищевой источник омега-3 жиров
Это жир морской рыбы и морепродукты.
Для восполнения недостатка жиров омега-3 подойдет любая морская рыба жирных и полужирных сортов: скумбрия, сельдь, лососевые, тунец, форель, сардины, палтус, треска, кета, салака, горбуша, хек, камбала, кефаль, морской окунь, севрюга и другие.
Другие продукты, богатые этими жирами
Большое количество омега-3 жиров находится и в других морепродуктах: кальмарах, креветках, устрицах, морской капусте, мидиях.
Казалось бы, эти продукты не такая уж и редкость в наших магазинах, не правда ли? В последнее время их легко и просто можно найти в магазинах даже совсем маленьких городов. Но именно "в последнее время"!
Почему нам не хватает жиров омега-3
Еще лет 10-15 назад кальмары мидии и креветки были большой редкостью, и купить их можно было далеко не везде. Поэтому до сих пор они не так часто попадают на наш стол, не привыкли мы к их частому употреблению.
А такая рыба, как форель, палтус, морской окунь, лососевые, севрюга достаточно дороги. И далеко не все могут позволить себе и своим близким частое употребление такой рыбы.
А ведь для того, чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством жиров омега-3, нужно употреблять жирную морскую рыбу хотя бы 3 раза в неделю.
Но это еще не все. Максимально много омега-3 жиров в свежей, а не в мороженой рыбе. В мороженой рыбе они, конечно, тоже есть, но в гораздо меньшем количестве. А многие ли могут похвастаться возможностью есть свежую морскую рыбу?
Да, сейчас в супермаркетах продают охлажденную морскую рыбу, но нет абсолютно никакой гарантии, что она не была сначала заморожена, доставлена в супермаркет, где ее разморозили и поместили на ледник. Ведь мороженую рыбу гораздо проще и безопасней транспортировать!
А раз такой уверенности у нас нет, в нашем рационе должно быть еще больше морской рыбы.
Сейчас многие виды морской рыбы выращивают на так называемых рыбных фермах. В этом случае проблем с доставкой, конечно же, гораздо меньше. Но и жиров омега-3 в такой рыбе тоже гораздо меньше.
А все потому, что питание рыбы, выращенной на ферме и рыбы, выросшей на свободе очень отличается. Если в диких условиях морская рыба питается планктоном, водорослями и другими морепродуктами, то в искусственных условиях рыбу кормят в основном комбикормом и мукой.
Кроме того, при копчении, засолке, консервировании морская рыба тоже теряет значительную часть жиров омега-3.
Лучше всего сохраняет качество жира рыба, консервированная в растительном масле.
А как мы, чаще всего, готовим рыбу?
Конечно, жарим! О вреде жареной пищи я уже писала в одной из своих статей. Но, если говорить о сохранности жиров, то такой способ готовки рыбы значительно уменьшает их количество и ухудшает качество. Чтобы максимально сохранить полезные свойства морской рыбы, лучше всего ее варить, запекать или готовить на пару.
Еще один маленький нюанс: готовить морскую рыбу лучше всего без каких-либо дополнительных жиров. Это гораздо повышает усвоение организмом жиров омега-3. Если же жиры все же необходимы, то лучше всего добавлять оливковое масло.
Еще раз хочу подчеркнуть, что именно в морской рыбе много жиров омега-3. В речной рыбе они тоже есть, но в значительно меньшем количестве.
А теперь подумайте сами: много ли семей регулярно употребляют морскую рыбу и морепродукты? Многие ли могут себе позволить морскую рыбу свежую (не мороженную, не соленую и не копченую), выросшую в естественных условиях, а не на ферме? Многие ли едят вареную морскую рыбу, приготовленную на пару или запеченную? Нет, бывает и такое, конечно, но, согласитесь, достаточно редко.
Как усваевает организм жиры омега-3?
Но и это еще не все. Проблема еще и в том, как организм усваивает получаемые с пищей жиры этой группы!
Для того чтобы эти жиры хорошо усваивались и успешно проходили все необходимые преобразования в организме, нужны специальные вещества-ферменты. И они в организме есть. Но они, к сожалению, очень уязвимы, и могут "выходить со строя" по многим причинам.
Резко уменьшается количество необходимых ферментов при употреблении алкоголя, при высоком содержании животных жиров в рационе питания, при употреблении в пищу большого количества маргарина и кулинарных жиров, сахара и крахмала. К таким же плачевным последствиям приводит и недостаток в организме витаминов группы В, витамина С, магния или цинка.
Вирусные инфекции, многие красители, консерванты и лекарственные средства тоже приводят к снижению активности этих, таких необходимых организму, ферментов.
А что же растительные масла?
Конечно, морская рыба и морепродукты - не единственный источник жиров омега-3. Они содержатся и в продуктах растительного происхождения. В растительных маслах. Таких как льняное, тыквенное, конопляное, масло грецкого ореха и соевом масле.
Но, к сожалению, в этих маслах жиров омега-6 в несколько раз больше, чем жиров омега-3. А эти жиры - конкуренты во всем и даже в процессе усвоения. Поэтому, употребляя эти масла, человек больше насыщается омега-6 жирами, которые вытесняют и мешают усвоению жиров омега-3.
Исключение составляет только льняное масло. В нем соотношение омега-3 и омега-6 жиров идеально для оптимального усвоения организмом жироа омега-3. Но здесь нас ждет другой подвох!
Льняное масло очень быстро окисляется, даже несмотря на правильное хранение: темная посуда, холод, плотно закрытая тара. Причем, при окислении его образуется масса вредных для организма веществ. Так что употреблять его для насыщения организма омега-3 жирами бессмысленно. И уж ни в коем случае его нельзя нагревать и, тем более, жарить на нем.
Любимые же нами кукурузное и подсолнечное масло вообще не содержат жиров омега-3. Зато в них много жиров омега-6.
Вот и получается, что практически единственным реальным источником жиров омега-3 остаются морепродукты. И единственная возможность максимально отрегулировать правильное соотношение в организме омега-3 и омега-6 жиров - это регулярное, частое употребление морской рыбы и морепродуктов.
Теперь, узнав о том, где находятся омега-3 жиры, вы, конечно же, понимаете, почему для восполнения их недостатка в организме нужно приложить некоторые усилия. Тогда, как жиры омега-6 поступают в наш организм в избыточном количестве совершенно легко и незаметно.
